Просто Меню! Сайт рецептов!

Правильное питание для похудения: рацион на день ,примеры таблицы, советы диетологов.

В интернете можно найти множество диет для похудения. Однако, следует помнить, что большинство из них приносят больше вреда здоровью, чем пользы.В этой статье мы расскажем вам о двух вещах. Во-первых, о том, как правильное питание может помочь вам похудеть, не нанося вреда для вашего здоровья, а также улучшить состояние и качество жизни в целом. Во-вторых, мы составим меню в виде таблицы, которое поможет вам питаться правильно каждый день.

В чем заключается правильное питание?

Правильное питание – это составление рациона питания для контроля потребления калорий с целью улучшения состояния здоровья, потери лишнего веса и улучшения качества жизни в целом.

Так же, рацион правильного питания очень хорошо сочетается с физической активностью, что более быстро поможет вам достичь своих целей.

Преимущества здорового питания?

Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше и бодрее, а также улучшит работу вашего организма. Вы будете получать все необходимые питательные вещества и витамины, которые помогут вам оставаться здоровыми и энергичными.

Оно имеет множество преимуществ. Вы больше не будете испытывать чувство голода, дискомфорт в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут полезные варианты перекусов на случай внезапного голода. Вы сможете самостоятельно планировать свое меню здорового питания на каждый день.

Наша пища должна быть нашим лекарством, а наше лекарство должно быть нашей пищей. Гиппократ

Суточная потребность в энергии :

Суточная потребность в энергии – это примерный ориентир, который позволяет понять, сколько калорий в среднем вам нужно употреблять в зависимости от вашего возраста и физической активности. Для того чтобы рассчитать вашу суточную потребность в энергии, необходимо определить, к какой группе вы относитесь.

  • I группа (очень низкая активность; мужчины и женщины)- в эту группу преимущественно входят работники умственного труда.
  • II группа (низкая активность; мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом (водители,работники пищевой, текстильной, швейной промышленности и т.д)
  • III группа (средняя активность; мужчины и женщины)- работники средней тяжести труда, (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров)
  • IV группа (высокая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог)
  • V группа (очень высокая активность; мужчины) работники особо тяжелого физического труда, (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики)

Таблица суточной потребности в энергии :

Группы физической активностиВозрастные группыСуточная норма
(Мужчины)
Суточная норма
(Женщины)
I группа 18-29 лет
30-39 лет
40-59 лет
2450 кал.
2300 кал.
2100 кал.
2000 кал.
1900 кал.
1800 кал.
II группа18-29 лет
30-39 лет
40-59 лет
2800 кал
2650 кал.
2500 кал.
2200 кал.
2150 кал.
2100 кал.
III группа18-29 лет
30-39 лет
40-59 лет
3300 кал.
3150 кал.
2900 кал.
2600 кал.
2550 кал.
2500 кал.
IV группа18-29 лет
30-39 лет
40-59 лет
3850 кал.
3600 кал.
3400 кал.
3000 кал.
2900 кал.
2750 кал.
V группа18-29 лет
30-39 лет
40-59 лет
4150 кал.
3900 кал.
3700 кал.

—.
Таким образом, мы понимаем, к какой группе мы относимся и какую суточную норму мы должны принимать.

Суточные затраты энергии:

Для того чтобы определить и составить правильный рацион питания, необходимо узнать ваши суточные энерготраты. Рассмотрим подробнее в таблице энерготрат.

Мужчины (основной обмен)Женщины (основной обмен)
Масса тела
в кг
18-29 30-39 40-59 60+Масса тела
в кг
18-29 30-39 40-59 60+
501450 13701280118040108010501020960
551520143013501240451150112010801030
601590150014101300501230119011601100
651670157014801360551300126012201160
701750165015501460601380134013001260
751830172016401500651450141013701290
801920181017001570701530149014401360
852010190017801640751600155015101430
902110199018701720801680163015801500

Составления рациона правильного питания :

При составлении рациона питания особое внимание следует обратить на правильность подбора блюд и пищевых продуктов по отдельным приемам пищи.

Лучшее решение после пробуждения – начать свой завтрак с закусок. Затем можно выбрать блюдо, которое будет давать энергию и питательные вещества, и при этом не потребует длительного приготовления. Это могут быть мясные или рыбные блюда, а также хорошо подойдут бутерброд(Шведская закуска к хлебу,Брускетта с помидорами) или другие продукты, такие как колбаса, яйца, сливочное масло и т.д.

Обязательным элементом завтрака являются горячие напитки, такие как чай, кофе или какао, которые оказывают тонизирующее действие.

Полдник – не должен быть насыщенным, лучше всего для него подходят бутерброды или булочки со стаканом чая, молока, йогурта и т.п.

Обед – Чтобы вызвать аппетит перед основным приемом пищи, можно начать с легкой овощной или острой закуски(Огурцы в остром маринаде рецепт). Затем следует первое блюдо(Грибной суп рецепт), которое стимулирует секрецию желудочного сока и подготавливает организм к приему второго блюда.

Второе блюдо (Паста с томатным соусом и лососем рецепт)должно быть богато белком и желательно с овощным гарниром. Завершить прием пищи можно холодными сладкими напитками, такими как кисель, компот или морс.

Ужин – должен включать в себя легко усваиваемые блюда, чтобы процесс пищеварения не затягивался слишком долго. Рекомендуется употреблять рыбу, молочные продукты, яйца и овощи.(Кальмары, тушенные в сметане рецепт)

Не стоит на ужин употреблять очень жирную пищу (например, рыбные консервы, свинину и т.п.), так как жиры перевариваются медленно, и продукты расщепления жиров могут попасть в кровь во время сна.

Продуктовая корзина для похудения и правильного питания:

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, основой вашего рациона должна стать еда с большим количеством полезных веществ или высокой питательной ценностью.

Источники белкаИсточники жировИсточники витаминов
Яйца, сыр фета, филе индейки,курицы или бедра, творог,твердый сыр, молокоРыба(омега 3), сливочное масло, оливковое масло,семена льна.Яйца , орехи.

Полезные продукты :

  • Авокадо – является источником полезных жиров, витаминов A, B, фолиевой кислоты, калия и магния.
  • Тыквенные семечки (сушенные) – содержат витамины группы B, A, E, магний, калий, железо и фосфор.
  • Зеленая гречка – полезный источник сложных углеводов, лучше выбирать цельнозерновые крупы.
  • Сухофрукты – финики и инжир, источник полезных углеводов и клетчатки.
  • Овсянка – лучше выбирать ту, которая варится 20-30 минут.

Овощи и фрукты :

  • Зелень: зеленый лук, укроп, петрушка, шпинат, молодая капуста.
  • Кабачки, огурцы, помидоры черри, цитрусовые (апельсины, грейпфрут, помело), яблоки.

Советы по использованию продуктов .Используйте оливковое масло для заправки салатов. Контролируйте количество орехов и семян в рационе. Измельчайте семена льна для лучшего усвоения. Включайте тыквенные семечки в выпечку и смузи.

Рацион правильного питания на день:


Теперь, когда мы знаем, какая суточная потребность нам нужна, а также примерные затраты энергии, можно смело составлять рацион питания на день. В среднем, женщине необходимо съедать около 1900 калорий в день, а мужчине — около 2500. Правильно будет перейти на питание с некоторыми ограничениями калорийности и питательных веществ. Вот примерный рацион правильного питания на день.

Завтрак

  • Яблочный сок 150 грамм 27 кал
  • Печенная семга с овощами 75/80 грамм 163 кал
  • Картофель на пару с зеленью 150 грамм 120 кал
  • Свежий огурец 80 грамм 25 кал
  • Чай с молоком 200 мл 64 кал

Полдник:

  • Яблоко 2 шт. 128 кал

Обед:

  • Гороховый суп 300 грамм 220 кал
  • Варенная говядина с рисом 250 грамм 330 кал
  • Овощной салат 150 грамм 63 кал
  • Компот 200 мл 76 кал

Ужин:

  • Омлет с зеленью 150 грамм 80 кал
  • Салат из капусты и моркови 100 грамм 50 кал
  • Чай с медом 200 мл 54 кал

Всего калорий за день 1400

Правила правильного питания:

  • Не пытайтесь голодать , это приведет к замедлению метаболизма и накоплению лишнего жира.
  • Пейте больше воды – в среднем, человеку для нормальной работы организма требуется около 2 литров воды. Помните, что чай, кофе и другие напитки организм не воспринимает как воду.

Советы диетологов о правильном питании:

  • Скелет здорового питания включает в себя продукты здорового питания такие как овощи фрукты зерновые бобовые орехи которые насыщают организм витаминами
  • Жесткие диеты приносят больше вреда здоровью, чем пользы. Кроме того, после возвращения к обычному питанию, они могут привести к набору лишнего веса.
  • Обеспечьте себе качественный сон и физическую активность для ускорения похудения и улучшения состояния здоровья. Даже 20-минутная тренировка в день поможет достичь результатов по похудению намного быстрее.
  • Чтобы улучшить свое здоровье, рекомендуется сократить потребление продуктов, таких как конфеты, мороженое, пончики и другие сладости, и заменить их на более здоровые альтернативы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белковые продукты.
  • Шоколад содержит множество полезных компонентов, но важно знать меру. Качественный шоколад полезен для сердца, сосудов и замедляет старение.
  • Такие продукты, как картофель и макароны, не являются вредными для здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.
  • Соки, которые продаются в магазинах, содержат много сахара и могут вызвать проблемы со здоровьем, если употреблять их натощак. Поэтому лучше есть фрукты, так как они содержат клетчатку и другие полезные вещества. Также можно сварить компот или кисель.

Заключение.

Правильное питание – это основа здорового образа жизни. В этой статье мы подробно рассказали, как составить свой рацион правильного питания на день. Благодарим вас за внимание к нашей статье. Если вы хотите составить свой рацион питания с помощью наших рецептов, переходите на наш сайт так же подписывайтесь на наш телеграмм канал

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *